明日仕事なのに眠れない。入浴もストレッチも、もう間に合わない時間の人へ

検索して出てくる方法は、たいてい、まだ時間がある人のものです。

2026年8月31日

明日、仕事です。寝なきゃいけないのは分かっています。それなのに目が冴えていて、時計を見るたびに残り時間が減っていく。

この状態で検索すると、対処法が出てきます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる。ストレッチをする。アロマを焚く。趣味や運動で気分転換をする。

どれも、それ自体は正しいのだと思います。ただ、全部「まだ時間がある人」に向けて書かれています。

いま午前2時で、起きるのが6時半なら、ゆっくり入浴している時間はありません。趣味や運動の話をされても困ります。必要なのは、残り4時間半をどうするかです。

なので、そこだけ書きます。

まず、いちばん効くこと

「寝なきゃ」をやめることです。

眠れない夜がしんどいのは、眠れないこと自体より、眠らなければいけないのに眠れていないという焦りのほうが大きいことがあります。

時計を見て、あと4時間しかない、と思う。3時間半になる。そのたびに焦りが増して、体はさらに目を覚ましていく。

これは気のせいではありません。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、はっきり書かれています。

眠ろうとする努力が、そのまま眠りを遠ざける方向に働く。公的なガイドがそう言っています。つまり、いま寝つけないのはあなたの努力が足りないからではなく、努力しているからという可能性があるということです。

だから、いったん降りたほうが早いことがあります。

今夜はもう眠れなくてもいい。横になって休むだけでいい。

これは諦めではなく、焦りを外すための切り替えです。「眠らなきゃ」を手放したあとに、結果的に眠っていた、ということがよく起こります。眠ることを目標から外すと、目標が達成できない状態も消えるので、焦りようがなくなる。

そして時計を見るのをやめてください。残り時間を数えるのは、焦りを増やす以外の働きをしません。アラームはもうかけてあるはずです。

残り時間ごとに、やること

お酒で寝ようとするのは、やめたほうがいいです

この時間の選択肢として、実際によく出てくるので書いておきます。

寝酒は、睡眠ガイド2023がはっきり推奨していません。寝つきは良くなったように感じても、そのあとの眠りの質が落ちます。ガイドには、アルコールを分解してできる物質が睡眠を妨げる方向に働くこと、続けると「飲まないとよく眠れない状態」に至る可能性があることが書かれています。

今夜1回で依存になるという話ではありません。ただ、明日の朝いちばんきついのは、飲んで寝た場合です。短い睡眠をさらに浅くすることになるので、明日を乗り切るという目的からいちばん遠い。

そして睡眠薬を飲んでいる人は、絶対にお酒と一緒にしないでください。量やタイミングを自分で変えるのも同じです。

考えごとが止まらないとき

眠れない原因が、明日への不安そのものであることがあります。あの件を聞かれたらどうしよう。あの人に何か言われるかもしれない。ミスが見つかるかもしれない。

睡眠ガイド2023にも、「寝床で考えごとをするのは避けましょう」と書かれています。無理に眠ろうとすると、「日中の悩み事を寝床に持ち込み、余計に寝つけなくなる」とも。

とはいえ、この状態で「考えないようにしよう」とするのは、たぶんうまくいきません。考えないでおこうとするほど、そのことを考えることになるからです。

代わりに、頭の中にあるものを、いったん外に出して、明日の自分に渡してしまうのがいいと思っています。

紙でもスマホのメモでもいいので、気になっていることを、そのまま書き出します。整理しなくていいし、解決策を考えなくていい。並べるだけです。

そのうえで、最後に一行だけ足します。

「これは明日の自分が考える」

頭の中で回り続けているのは、忘れてはいけないと思っているからでもあります。書いて外に置くと、覚えておく仕事から降りられます。いま考えるのをやめる許可を、自分に出すための手続きだと思ってください。

どうせ夜のうちには解決しません。夜中に考えた対策は、朝に見ると別のことを言っています。

明日を、最低限で乗り切る

眠れなかった翌日は、いつもどおりにはできません。それを前提にして、先に決めておくと楽になります。

• 今日いちばん大事なものを、ひとつだけ決める。それ以外は落としてもいい日にする。全部やろうとすると、全部が中途半端になって、そのこと自体でまた消耗します。
• 休む場所と時間を、先に決めておく。昼休みにどこで目を閉じるか。10分でも横になれる場所があるか。眠くなってから探すと、たいてい見つかりません。
• 重い判断を今日に入れない。できれば、大事な決定や、こみ入った話し合いは翌日以降に回します。判断の質が落ちている日だと分かっているので。
• 「昨日眠れなかった」と言っていい。言える相手がいるなら言っておくと、それだけで少し楽になります。

そして、今夜のこれは、あなただけに起きていることではありません。睡眠ガイド2023には、こう書かれています。

国のガイドが、わざわざこう書いている。それくらい、ありふれた夜です。今日をやり過ごせば、たいていその夜は眠れます。

これが続いているなら

ここまでは、今夜をしのぐ話でした。

ただ、日曜の夜だけでなく毎晩そうなっている、寝つけない日が何週間も続いている、朝がとにかく起きられない、日中もずっとしんどい。そういう状態なら、今夜の工夫でどうにかする話ではなくなっています。

眠れないことは、体の状態としても、こころの状態としても、治療の対象になります。我慢して乗り切るものではありません。睡眠の相談は、精神科や心療内科でふつうにできますし、内科で相談するところから始めても構いません。

不安がしんどくて誰かに聞いてほしいときの窓口は、別の記事に、深夜に開いているところをまとめました。

この記事を書いている人

この記事を書いているのは、ひだまりという匿名SNSを運営している個人です。ひとりで気持ちを置ける場所として作りました。

気持ちをそのまま書ける場所と、アドバイスも説教もせずに聴くAIの聴き手がいます。眠れない夜に、書き出す先がほしくなったら使ってください。